Oefeningen bij hielspoor en hielpijn
Het is aanbevolen om deze oefeningen drie tot vier keer per dag te doen.
Eerst 's ochtends na het opstaan, twee keer overdag en dan 's avonds voor het naar bed gaan. Vermijdt lopen op blote voeten!
LET OP: Wees voorzichtig met deze strekoefeningen. De oefeningen zijn bedoeld om een 'trekkend gevoel' te geven, het mag geen pijn doen!
Kuitspieren rekken
Ga iets voorovergebogen staan met de handen tegen de muur (of tegen een bank, aanrecht etc).
Een been naar voren en een been naar achteren. Buig de knie van het voorste been en hou de voet van het achterbeen plat op de vloer.
Buig de knie verder totdat u een strekkende gevoel in de kuitspieren van het achterste been voelt.
Houdt deze positie gedurende 20-30 seconden. Wissel het voorste en achterste been. Herhaal de oefening vier keer.
Bal rollen onder de voet
Deze oefening is voor het strekken en flexibel maken van de peesplaat onder de voet (de 'plantar fascia').
Gebruik een tennis - of golfbal, of een bierflesje.
Leg het op de grond en rol de voet erover heen - terwijl u zit - van de hiel naar de tenen, heen en weer.
Als het goed voelt en geen pijn doet, dan mag u opstaan en deze oefening doen (meer druk op de voet).
De oefening moet u ongeveer 2 minuten blijven doen. Wissel van voet. Herhaal de oefening twee keer.
Strekoefening met handdoek
Gebruik een opgerolde handdoek en plaats de handoek onder de bal van de voet en de tenen.
Houdt beide uiteinden stevig vast.
Trek voorzichtig de handdoek naar u toe, terwijl het been volledig gestrekt is.
Houdt deze positie gedurende 15-20 seconden vast. Verwissel van voet. Herhaal de oefening twee keer.
NB: deze oefening kan ook zonder handdoek worden gedaan: leg uw voet op uw knie en grijp alle tenen met een hand vast en trek de tenen in de richting van het scheenbeen.
